Het effect van cafeïne op je sportprestaties

Het effect van cafeïne op je sportprestaties

Cafeïne is het meest gebruikte prestatie bevorderende middel ter wereld. Ongeveer 90% van de volwassenen consumeert cafeïne via hun dagelijks eet- en drink patroon. Ook in sport is cafeïne een veelgebruikt middel, namelijk drie op de vier Britse atleten gebruikt cafeïne voor een wedstrijd. Het prestatie verhogend effect van cafeïne is veel onderzocht, het middel heeft zelfs op de doping lijst gestaan van de World Anti-Doping Agency (WADA). Hierbij mocht er slechts een kleine hoeveelheid cafeïne in het lichaam aanwezig zijn. Gelukkig mag cafeïne tegenwoordig gewoon weer gebruikt worden om de sportprestaties te verbeteren.

Het effect van cafeïne op duursport en intervallen

Cafeïne kan een krachtig prestatie bevorderend middel zijn voor de uitvoering van langdurige, sub-maximale inspanning waarbij voornamelijk gebruik wordt gemaakt van het aeroob energie systeem. Dit is het energie systeem waarbij je spieren door middel van zuurstof de inspanning kunnen volhouden. Er is echter weinig bewijs dat cafeïne een prestatie bevorderend effect heeft op het sprintvermogen. Een onderzoek waarbij zeven korte sprints van 10 meter op een fiets werden afgelegd met verschillende doseringen cafeïne, gaf aan geen invloed op de prestatie te hebben. Een soortgelijk onderzoek die werd uitgevoerd met inval sprints gedurende twee helften van 36 minuten, toonde wel een groot verschil in prestatie. In de eerste helft werd gemiddeld 8.5% meer sprintwerk geleverd en in de tweede helft was dit 7.6%. Daarnaast was de maximale kracht die geleverd na inname van cafeïne de eerste helft 7.7% groter en de tweede helft 6.6% groter dan met placebo. Deze studie toonde aan dat de inname van cafeïne de prestaties van het sprintvermogen met intervallen aanzienlijk kan verbeteren.

Het effect van cafeïne op spierkracht

Krachtsporters gebruiken geregelmatig cafeïne voordat ze de sportschool induiken. De cafeïne zorgt ervoor dat je energie en drive krijgt om te gaan trainen. Hierdoor hebben mensen het gevoel dat ze meer kunnen geven in de sportschool en dus harder trainen.

 Maar ben je ook daadwerkelijk sterker door de cafeïne? Als het gaat om spierkracht vinden onderzoekers gemengde resultaten. Sommige studies waarbij het effect van cafeïne op spierkracht getest werd, werden verschillende resultaten gevonden. Het is dus niet vastgesteld dat cafeïne direct effect heeft op de spierkracht.

Dit wil niet zeggen dat het voor fitness geen toegevoegde waard hebt. Andere eigenschappen van cafeïne op de neurotransmitters hebben een stimulerend effect en kan ervoor zorgen dat je sterker wordt doordat je gestimuleerd wordt om harder te trainen.

Het effect van cafeine op reactiesnelheid

Cafeïne inname met een dosering van 6 mg/kg lichaamsgewicht was in staat om reactietijd, beslissingstijd en bewegingssnelheid te verhogen bij vermoeide of volledig uitgeruste atleten tijdens een gesimuleerde teamsport wedstrijd.  Het effect van cafeïne op het cognitief vermogen werd aangetoond door na inname van 200 mg cafeïne een “test of variables of attention”(TOVA) af te nemen. Dit is een test die gebruikt voor om de diagnose ADHD vast te stellen. Dit resulteerde in een toename van mentale reactie- en verwerkingssnelheid bij personen die in het dagelijks leven weinig cafeïne consumeren. 

Dosering van cafeïne

Cafeïne wordt snel door het lichaam opgenomen en verschijnt binnen 5-15 minuten in het bloed en zit op een hoogtepunt tussen 40 en 80 minuten na inname. De gewenste dosering volgens de huidige wetenschappelijke kennis is 3-9 mg/kg lichaamsgewicht, ongeveer 60 minuten voorafgaand aan inspanning. Het effect van prestatieverbetering na inname van cafeïne verschilt aanzienlijk per individu. Onderzoek heeft aangetoond dat een lagere dosis cafeïne (≤3 mg / kg bm, ~ 200 mg) ook de sportprestaties kan verbeteren. Zelfs een zeer lage dosis die word ingenomen richting het eind van het langdurige inspanning kan effect hebben.