Time under tension voor meer spiergroei?

Time under tension voor meer spiergroei?

Veel sporters willen door middel van meer krachttraining spiergroei realiseren. Vaak wordt dit gedaan door het in de setjes te doen waarbij het aantal herhalingen tussen de 8 en 12 ligt. Er zijn echter meerdere manieren  van uitvoering mogelijk om spiergroei te stimuleren.

Er zijn namelijk meerdere variabele waar je rekening met kunt houden om spiergroei te bevorderen, één hiervan is time under tension (T.U.T.). Hierbij hou je niet alleen rekening met het aantal sets en herhalingen, maar maak je het zwaar door de spier langer op spanning te houden. De tijd dat je de spier op spanning houdt wordt in de fitnesswereld  “Time under tension” genoemd. 

Time under tension

Time Under Tension of TUT is een veelvoorkomende term in de fitness, krachttraining en bodybuilding wereld. Hoe lang een spier onder spanning staat tijdens een herhaling van een oefening, wordt vaak uitgedrukt in TUT. Bij een gemiddelde set van 10 herhalingen zal de spier in totaal ongeveer tussen de 15 en 25 seconden onder spanning zijn. Door de TUT te verhogen, vergroot je de intensiteit van de je training en is hiermee een manier om het overload principe toe te passen, met spiergroei als resultaat.

Time Under Tension training

Bij een Time Under Tension training is het belangrijk om gedurende de sets de spieren tussen de 30 en 40 seconden onder intensieve spanning te houden. Dit is bijna twee keer zoveel dan wanneer een oefening snel en onzorgvuldig wordt uitgevoerd. Door een krachtoefening langzaam uit te voeren kun je de intensiteit voor spier vergroten zonder het gewicht waarmee getraind verhoogd hoeft te worden.

Je kunt de time under tension in je training uitdrukken door middel van een telling. 

Bijvoorbeeld: 2-0-4-0 bij het bankdrukken.

Dit betekent 2 seconden uitdrukken, 0 seconden bovenin vasthouden, 4 seconden laten zaken en 0 seconden vasthouden onderin. Bij het bankdrukken is dit explosief uitdrukken en gecontroleerd laten zakken. Hou er rekening mee dat het excentrische deel (laten zakken) van de bench press vaak met meer gewicht gedaan kan worden. Daarom is het belangrijk om meer tijd in dit deel van de oefening door te brengen.

Hoe langer je over een herhalingen doet, des te groter de impact op je spieren en energie. Zorg ervoor dat je techniek altijd correct blijft om blessures te voorkomen. Wanneer je een oefening niet correct uitvoert, belast je op dat moment juist spieren die je niet wilt trainen. Dus een correcte uitvoering is altijd belangrijk!