Weinig handkracht? Zo kun jij je handkracht trainen.

Weinig handkracht? Zo kun jij je handkracht trainen.

Een sterke grip is essentieel bij het doen van krachttraining. Merk je bijvoorbeeld dat een lat pull down te zwaar is voor je handen terwijl je rugspieren het gewicht prima kan tillen?  Dan is het verstandig je om handkracht specifiek te gaan trainen. Dit zorgt ervoor dat je de focus bij de oefening beter op de spier kan leggen waar het om draait.

Er zijn verschillende soorten handkracht die je kunt trainen, zoals knijpkracht, perskracht en hangkracht.

Perskracht: De grip tussen je vingers en je handpalm. Het samenpersen met je hand, zoals bij het klimmen in een touw.

Hangkracht: Het vasthouden, optillen of ergens aan hangen. Zoals het hangen aan een stang of monkeybars of een stang van de grond tillen zoals met een deadlift.

Knijpkracht: De kracht tussen je duim en vingers.

Omdat je altijd een combinatie van grip gebruikt is het belangrijk om verschillende oefeningen te doen om compleet je handkracht te trainen. Voor sommige oefeningen is het mogelijk om een hulpmiddel te gebruiken. Hieronder volgen aan een aantal handkracht oefeningen met daarbij een hulpmiddel die je kan toevoegen aan je training.

Handknijper

Tijdens deze oefening is het de bedoeling om je hand samen te knijpen met een veer als weerstand. Op deze manier train je je onderarmen en kun je je perskracht versterken.

Deadlift

De deadlift is een bekende powerlifting oefening die veel wordt toegepast bij krachttraining. Deze oefening wordt vaak met zwaar gewicht gedaan. Omdat het gewicht aan je handen hangt is een handkracht zeer belangrijk bij deze oefening. Je traint je handkracht automatisch mee door deadlifts te doen. Kan je niet wachten om direct gewichten te pakken die zwaar genoeg zijn voor je rest van je lichaam? Dan zou je lifting straps kunnen gebruiken als ondersteuning. (klik hier voor lifting straps)

Farmers walk

Bij een farmers walk is het bedoeling om gewicht van A naar B te brengen. Deze oefening is een onderdeel van strongman wedstrijden. Je handkracht bij de farmers walk is juist de doorslaggevende factor. Ga maar na, als je niet meer kan bij de oefening, komt dat doordat je het gewicht niet meer kan vasthouden, niet doordat je benen het niet aankunnen. 

Dead hang 

Bij een dead hang probeer je stil aan een stang te hangen. Deze oefening word ook veel gebruikt om te trainen voor bijvoorbeeld een pull up.

 

Pinch grip plate holds

Tijdens deze oefening komt het vooral aan op knijpkracht. Pak een trainingsschijf van 5,10 of 20 kg en probeer deze zolang mogelijk vast te houden met gestrekte armen langs je lichaam.